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蔬菜，，，，，向来是康健饮食的代名词——富含维生素、矿物质和膳食纤维，，，，，热量还低，，，，，这让它们成为减肥人士的首选。。 。但你可知道，，，，，某些看似康健的蔬菜，，，，，竟潜在着令人意外的“热量陷阱” ？？？ ？？？
有些披着蔬菜的外衣，，，，，却有着堪比主食的热量值。。 。若是不加甄别地大宗食用，，，，，这些“热量刺客”很可能让你的减肥大计功亏一篑。。 。今天，，，，，我们就来说说 6 种热量“爆炸”的蔬菜。。 。
1.鲜豆类
许多人喜畛刳炎天来一盘水煮毛豆，，，，，或是在菜肴中加入鲜嫩的蚕豆和豌豆，，，，，以为是高卵白、低脂肪的康健选择。。 。它们简直是康健食材，，，，，但关于减肥人群来说，，，，，其热量和碳水化合物含量需要注重，，，，，在一样平常生涯中，，，，，我们可以把一些豆类替换部分主食吃。。 。
1 毛豆
毛豆着实就是“年轻”时间的黄豆，，，，，口感清甜、卵白质富厚，，，，，是餐桌上很受接待的豆类蔬菜。。 。但在蔬菜里，，，，，它的热量确实不低。。 。
凭证《中国食物因素表》中的数据，，，，，每百克毛豆(鲜)的热量为 131 千卡，，，，，碳水化合物含量为 10.5 克，，，，，卵白质含量高达 13.1 克，，，，，尚有 5 克的脂肪，，，，，这个热量险些相当于 1 小碗蒸米饭了(116kcal/100g)，，，，，并且远高于一律重量的瓜茄类、叶菜类蔬菜。。 。
不过，，，，，毛豆同样富含膳食纤维，，，，，不溶性膳食纤维为 4 克/100 克，，，，，与吃 400 克明确菜摄入的膳食纤维含量相当，，，，，饱腹感强，，，，，并且富含富厚的卵白质。。 。毛豆依然是康健的食材，，，，，只是比起“随便吃的青菜”，，，，，毛豆更适合适量食用。。 。若是合理食用则有助于控制食欲，，，，，资助减肥。。 。
控制热量的吃法
热量参考： 131 千卡/100 克(鲜毛豆)
建议食用量：毛豆的钾、钙、镁、锌、硒含量，，，，，在蔬菜中都属于前排，，，，，减肥时代，，，，，建议单次摄入量控制在 100 克以内(带壳毛豆约 2 大把)。。 。
替换部分肉类：可以优化卵白质结构。。 。毛豆的卵白质含量高，，，，，并且氨基酸组成较量合理，，，，，在人体内的使用率高，，，，，以是也可以当肉吃，，，，，拥有“地里长出来的肉”的美称(这种三块钱就能买一斤的菜，，，，，被称为“地里长出的肉”！赶忙吃)。。 。将一餐中部分红肉换成毛豆，，，，，不但可以形成卵白质互补，，，，，增进卵白质吸收 ；；；；；；还能降低饱和脂肪摄入，，，，，对心血管康健有益。。 。
替换部分主食：有助于稳固餐后血糖。。 。由于毛豆含有富厚的膳食纤维和卵白质，，，，，它的升糖指数(GI)远低于精白米面。。 。用它替换一部分主食，，，，，不但能镌汰总碳水化合物的摄入，，，，，还能使餐后血糖更平稳，，，，，也可阻止因血糖骤升骤降导致的饥饿感。。 。
注重烹饪方法：最推荐水煮毛豆。。 。冷水下锅，，，，，一样平常水开后继续煮 5~10 分钟就好。。 。
2 蚕豆
新鲜蚕豆一样平常是春末夏初的时令鲜味，，，，，粉糯的口感正来自它较高的淀粉含量。。 。
每 100 克蚕豆(鲜)的热量约为 111 千卡，，，，，碳水化合物含量为 19.5 克，，，，，卵白质含量为 8.8 克，，，，，它的碳水化合物含量比不少薯类(如土豆、红薯、山药)还要高，，，，，是典范的高碳水蔬菜。。 。
但蚕豆同样是一种高卵白、高膳食纤维的食物，，，，，并且脂肪含量(0.5g/100g)也很低，，，，，适量食用既能知足口腹之欲，，，，，又能为身体增补营养。。 。
控制热量的吃法
热量参考：111 千卡/100 克(鲜蚕豆)
建议食用量：蚕豆的锌含量还不错，，，，，为 1.37 毫克/100 克。。 。若是喜欢吃蚕豆，，，，，建议最多别凌驾 100 克新鲜蚕豆，，，，，可知足一样平常成年男性和女性天天锌推荐摄入量的 11%~16%(以 100 克蚕豆盘算)。。 。
镌汰同餐主食：一餐中若是有蚕豆，，，，，就少吃几口米饭、馒头等主食。。 。
与动物卵白搭配食用：蚕豆一ㄇ增补卵白质的不错食材，，，，，可以与鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等一起吃，，，，，能形成卵白质互补，，，，，提高吸收使用率。。 。
注重“油炸”陷阱：油炸蚕豆是常见的小吃，，，，，但经由油炸后，，，，，热量会飙升，，，，，太容易胖人了。。 。需要注重的是：蚕豆并非人人都能吃，，，，，关于患有遗传性 G6PD 缺乏症(蚕豆病)的人群来说，，，，，食用蚕豆可能诱着急性血管内溶血，，，，，泛起黄疸、血虚、酱油色尿等症状，，，，，严重时可危及生命。。 。
3 豌豆
无论是清炒照旧做配菜，，，，，青翠的豌豆总是能为餐桌增添一抹绿色。。 。凭证《中国食物因素表》中数据，，，，，每 100 克豌豆(带荚、鲜)的热量为 111 千卡，，，，，碳水化合物含量达 21.2 克，，，，，比蚕豆还要高，，，，，同时富含膳食纤维和卵白质，，，，，划分为 3 克/100 克、7.4 克/100 克。。 。
控制热量的吃法
所含热量：111 千卡/100 克(带荚、鲜豌豆)
建议食用量：豌豆的维生素 B1 含量较高，，，，，为 0.43 毫克/100 克，，，，，吃50~100 克新鲜豌豆，，，，，约 15~30 个带荚豌豆，，，，，这就能知足一样平常成年男性和女性天天维生素 B1 需求量的 31%~36%(以 100 克豌豆盘算)。。 。
替换部分主食：豌豆既能当菜，，，，，也能当饭，，，，，完全可以替换部分主食来吃。。 。最推荐的吃法是放在米饭里，，，，，取代部分大米焖饭，，，，，不但能镌汰精制碳水化合物的摄入，，，，，还能多增补些卵白质、膳食纤维。。 。
一些豆类蔬菜的热量和碳水含量确实比叶菜类高，，，，，但它们富含优质卵白质、膳食纤维和多种微量元素。。 。只要注重食用量，，，，，并适当替换部分主食，，，，，就能既享受鲜味又获取营养，，，，，没须要“谈豆色变”。。 。
2.高淀粉蔬菜
披着“菜”皮的“主食”
这类蔬菜的配合特点是含有大宗淀粉，，，，，以是碳水化合物含量高，，，，，热量高。。 。在植物学分类上虽属蔬菜，，，，，但从营养学角度看更靠近主食。。 。若是我们将它们看成通俗蔬菜随意吃，，，，，而不镌汰主食的摄入，，，，，很容易日渐肥胖。。 。
1 土豆
土豆是薯类食物，，，，，属于主要的粮食作物，，，，，淀粉含量自然不低。。 。只不过，，，，，在我国的餐桌上，，，，，酸辣土豆丝、土豆烧肉等菜肴的泛起，，，，，让许多人忽略了它的“主食”身份。。 。
100 克新鲜土 豆的热量为 81 千卡，，，，，碳水化合物含量为 17.8 克，，，，，虽说比蒸米饭的碳水化合物(25.9g/100g)低一些，，，，，但远高于大部分蔬菜，，，，，适合做主食来吃。。 。
若是在吃炒土豆丝的同时，，，，，还吃许多米饭、面条等主食，，，，，就很容易碳水和热量都超标。。 。
控制热量的吃法
热量参考： 81 千卡/100 克(新鲜土豆)
建议食用量：《中国住民膳食指南》建议薯类食物天天吃 50~100 克，，，，，相当于最多吃一拳头大的土豆。。 。
镌汰部分主食：吃了炒土豆丝、无油土豆泥、炖土豆，，，，，要镌汰或无意不吃米饭、馒头、面条等主食。。 。
小心烹饪方法：首选蒸、煮、烤。。 。蒸土豆、煮土豆或无油烤土豆是最佳吃法，，，，，能最大限度地保存营养，，，，，热量最低，，，，，且饱腹感极强。。 。放凉后的土豆会爆发更多抗性淀粉，，，，，有助于肠道康健，，，，，升糖指数也更低。。 。少吃炸薯片、炸薯条、芝士焗土豆泥，，，，，它们脂肪含量往往较高，，，，，倒运于控制体重。。 。
2 菱角
菱角作为一种水生蔬菜，，，，，质地爽利，，，，，煮熟后口感粉糯绵甜，，，，，是秋季的时令鲜味。。 。
每 100 克生菱角(老、鲜)的热量约为 101 千卡，，，，，碳水化合物含量高达 21.4 克，，，，，都比土豆更高，，，，，与蒸米饭相当(25.9g/100g)，，，，，热量和蒸米饭也平分秋色(116kcal/100g)。。 。许多人把菱角当零食吃，，，，，这可要小心长胖哦！
控制热量的吃法
热量参考： 101 千卡/100 克(生菱角[老、鲜])
建议食用量：菱角的钾含量还不错，，，，，为 437 毫克/100 克，，，，，是香蕉的近 2 倍。。 。天天最多别凌驾 100 克，，，，，约 8 个菱角。。 。
不胖人的吃法：正餐时用菱角替换部分主食，，，，，在控制热量的同时尚有助于补钾。。 。平时若是有吃薯片、饼干这类零食的习惯，，，，，可以将这类食物换成菱角。。 。
注重事项：水生蔬菜保存熏染寄生虫的危害，，，，，清静起见最好蒸熟或煮熟食用。。 。
3 慈姑
慈姑是另一种常见的水生蔬菜，，，，，常用于炖汤或红烧，，，，，慈姑烧肉和土豆烧肉有异曲同工之妙。。 。
慈姑的热量和碳水化合物含量也不低，，，，，划分为 97 千卡/100 克、19.9 克/100 克，，，，，二者都比土豆、红薯要高。。 。钾含量比菱角还优异，，，，，高达 707 毫克/100 克，，，，，是其 1.6 倍，，，，，同时还含有富厚的镁、铁、锌、维生素 B1。。 。
控制热量的吃法
热量参考：97 千卡/100 克
建议吃法：慈姑一样平常是作为配餐泛起在餐桌上，，，，，有淡淡的苦味，，，，，吃的量未几。。 。适合与冬瓜、菌菇、鸡肉等低热量食材一同炖煮，，，，，既能享受鲜味，，，，，又能控制热量。。 。若是吃得多，，，，，建议少吃几口主食即可。。 。
参考文献
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策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食物与康健信息交流中心副主任 中华预防医学会康健撒播分会委员