文/广州日报全媒体记者徐依励 通讯员房诗婷、刘文琴、黄睿

　　运动前热身不到位 有四大康健隐患

　　不少人可能有这样的感受：运动前没有热身好
，，，，，运 动时总以为会限制施展。。。着实运动前不做好热身
，，，，，还可能引发其他康健隐患。。。

　　一、易泛起运动损伤：在冷启动状态下
，，，，，肌肉与韧带弹性较差
，，，，，枢纽因缺乏润滑和无邪性
，，，，，更易泛起肌肉拉伤、韧带撕裂甚至半月板撕裂等严重效果。。。

　　二、心血管肩负较大：心脏若突然应对高强度供血需求
，，，，，可能引发心率骤升、血压波动
，，，，，严重时甚至诱发心脑血管意外
，，，，，威胁生命清静。。。

　　三、运动效率低下：未经热身
，，，，，肌肉和神经系统没进入运动状态
，，，，，反应缓慢
，，，，，不但影响运动体现如实力、速率、协调性等
，，，，，还会使燃脂效果大打折扣。。。

　　四、内脏不适：内脏器官未顺应运动状态时
，，，，，直接运动可能导致腹痛、恶心等胃肠道痉挛症状。。。

　　别让过失拉伸拖后腿 高效热身这样做

　　拉伸主要分为动态拉伸和静态拉伸两类
，，，，，二者在作用和应用场景上有显着区别。。。

　　一、动态拉伸

　　方法：以自动活动枢纽和肌肉为主。。。

　　常见行动：如跨步+转体组合、抱膝提踵、交替侧弓步等。。。

　　特点：行动连贯
，，，，，幅度、强度逐渐增大。。。

　　二、静态拉伸

　　方法：将肌肉缓慢拉伸至有稍微牵拉感的位置后
，，，，，坚持15~30秒。。。

　　常见行动：站立体前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。。。

　　特点：行动平稳
，，，，，强调在静止中让肌肉获得充分舒展。。。

　　侯景义提醒
，，，，，在一次运动中
，，，，，动态拉伸和静态拉伸的安排顺序很要害：

　　运动前适合举行动态拉伸。。。动态拉伸可以模拟后续运动的发力模式
，，，，，增添枢纽活动度
，，，，，增进血液循环
，，，，，让身体从静止状态逐步过渡到运动状态
，，，，，降低受伤危害。。。

　　例如：运动前
，，，，，可先做1分钟高抬腿
，，，，，接着举行1分钟弓步走
，，，，，再做30秒手臂围绕
，，，，，最后做1分钟侧弓步走。。。

　　运动后则应选择静态拉伸。。。静态拉伸松开主要的肌肉
，，，，，改善肌肉的柔韧性和延展性
，，，，，缓解运动后的肌肉酸痛
，，，，，资助身体恢复。。。例如
，，，，，运动后
，，，，，先做站立体前屈坚持20秒
，，，，，然后换坐姿做腿部拉伸
，，，，，每条腿坚持20秒
，，，，，接着做肩部拉伸坚持20秒
，，，，，最后做猫式舒展坚持20秒。。。