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晚年人健身请避开这“十大误区”

泉源：三联生涯周刊

2025-08-14 03:56:33

2020天天操,
现在越来越多的晚年人加入“健身雄师”，，，，，但晚年人身体性能衰退，，，，，若健身方法不当，，，，，反而可能受伤 。。。。。。为此，，，，，南京市中西医连系医院中医师岳涛枚举了晚年人常见的“十大健身误区”，，，，，帮各人“科学健身，，，，，不伤身” 。。。。。。

误区1：运动越“认真”效果越好

许多老人以为运动要多“认真”，，，，，追求健步走的步数、跳高强度广场舞等 。。。。。。高强度运动易导致心率加速、血压波动，，，，，还可能拉伤肌肉、磨损枢纽 。。。。。。建议选择“温顺长期”的运动，，，，，如散步、太极拳、八段锦，，，，，每次30分钟左右，，，，，微微出汗、不喘粗气且无不适感即可 。。。。。。

有些老人坚持“整年无休”地健身 。。。。。。可是，，，，，肌肉和枢纽需要修复时间，，，，，太过训练会导致慢性疲劳，，，，，反而降低免疫力，，，，，诱发肌腱炎、滑膜炎 。。。。。。建议每周练4~5天，，，，，留1~2天休息 。。。。。。

误区3：广场舞行动越花哨越“磨炼”

晚年人枢纽软骨退化，，，，，深蹲(膝盖凌驾脚尖)、跳跃会增添膝枢纽压力；；；；；；快速转体可能扭伤腰或颈椎 。。。。。。建议选行动缓慢、幅度小的舞曲，，，，，阻止膝枢纽太过弯曲、突然扭腰转头等行动，，，，，跳15分钟最好歇5分钟 。。。。。。

误区4：天天“爬山/爬楼”能“健膝”

爬楼、爬山能练腿劲、壮膝盖？？ ？？？？殊不知膝枢纽过多遭受体重的压力，，，，，重复摩擦会加速软骨磨损，，，，，诱发骨枢纽炎 。。。。。。建议用“平地快走”取代爬山爬楼，，，，，或选择有电梯时坐电梯，，，，，下楼比上楼更伤膝，，，，，尤其要注重 。。。。。。

误区5：“倒走”能治腰突，，，，，走得 越多越好

许多人都听过“倒走能磨炼腰背肌”，，，，，倒走确实能激活腰背 。。。。。。，，但晚年人平衡能力差，，，，，易踩空摔倒，，，，，导致受伤 。。。。。。若想练腰背 。。。。。。，，可在医师指导下训练“靠墙站”(后背贴墙，，，，，头、肩、臀、脚跟贴墙)，，，，，相对越发清静 。。。。。。

误区6：晨练“越早越好”，，，，，天不亮就出门

习惯“早睡早起”的老人们，，，，，经常在破晓5点就去公园磨炼，，，，，以为“空气好、人少清净” 。。。。。。可是早晨气温低，，，，，晚年人血管弹性差，，，，，易诱发血压骤升；；；；；；还可能低血糖、头晕 。。。。。。建议等日出后(6~7点)再磨炼，，，，，出门前喝杯温水、吃块饼干，，，，，阻止空腹 。。。。。。

误区7：“空腹磨炼”燃脂快，，，，，瘦得更显着

有些老人为了“减肥”，，，，，早上不必饭就去快走、跳操，，，，，还以为“空腹练完更轻松” 。。。。。。但着实，，，，，晚年人肝糖原储备少，，，，，空腹运动易导致血糖过低，，，，，泛起心慌、手抖、出冷汗，，，，，甚至晕厥 。。。。。。 建议磨炼前1小时吃点“慢碳”(如半块馒头、一小把坚果)，，，，，磨炼后半小时再吃正餐 。。。。。。

误区8：运动后连忙“急刹车”，，，，，停下来就坐

有些老人刚跳完广场舞或快走竣事，，，，，就直接坐下歇着了 。。。。。。而突然阻止运动，，，，，易导致头晕、乏力 。。。。。。建议运动后做“整理运动”：慢走5分钟，，，，，甩甩胳膊、踢踢腿，，，，，再揉揉大腿、小腿肌肉，，，，，资助血液回流 。。。。。。

误区9：盲目学“网红”，，，，，别人练啥我练啥

有些老人刷到年轻人练“平板支持、臀桥、拉伸劈腿”，，，，，以为能练焦点 。。。。。。殊不知平板支持对腰腹实力要求高，，，，，晚年人焦点弱，，，，，易塌腰伤腰椎 。。。。。。建议选“老人专属”运动，，，，，如八段锦(“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”)、太极云手，，，，，行动缓慢、强调“意守气行” 。。。。。。

误区10：运动受伤“忍忍就好”

有些老人扭了腰、膝盖疼，，，，，以为自己贴膏药、使劲揉，，，，，就不疼了 。。。。。。晚年人对疼痛不敏感，，，，，可能掩饰骨折、韧带撕裂等严重问题 。。。。。。 建议受伤后应连忙阻止运动，，，，，实时就医 。。。。。。

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