蔬菜，，，向来是康健饮食的代名词——富含维生素、矿物质和膳食纤维，，，热量还低，，，这让它们成为减肥人士的首选。。。。但你可知道，，，某些看似康健的蔬菜，，，竟潜在着令人意外的“热量陷阱”？？？？？？

　　有些披着蔬菜的外衣，，，却有着堪比主食的热量值。。。。若是不加甄别地大宗食用，，，这些“热量刺客”很可能让你的减肥大计功亏一篑。。。。今天，，，我们就来说说 6 种热量“爆炸”的蔬菜。。。。

　　1.鲜豆类

　　许多人喜畛刳炎天来一盘水煮毛豆，，，或是在菜肴中加入鲜嫩的蚕豆和豌豆，，，以为是高卵白、低脂肪的康健选择。。。。它们简直是康健食材，，，但关于减肥人群来说，，，其热量和碳水化合物含量需要注重，，，在一样平常生涯中，，，我们可以把一些豆类替换部分主食吃。。。。

　　1 毛豆

　　毛豆着实就是“年轻”时间的黄豆，，，口感清甜、卵白质富厚，，，是餐桌上很受接待的豆类蔬菜。。。。但在蔬菜里，，，它的热量确实不低。。。。

　　凭证《中国食物因素表》中的数据，，，每百克毛豆(鲜)的热量为 131 千卡，，，碳水化合物含量为 10.5 克，，，卵白质含量高达 13.1 克，，，尚有 5 克的脂肪，，，这个热量险些相当于 1 小碗蒸米饭了(116kcal/100g)，，，并且远高于一律重量的瓜茄类、叶菜类蔬菜。。。。

　　不过，，，毛豆同样富含膳食纤维，，，不溶性膳食纤维为 4 克/100 克，，，与吃 400 克明确菜摄入的膳食纤维含量相当，，，饱腹感强，，，并且富含富厚的卵白质。。。。毛豆依然是康健的食材，，，只是比起“随便吃的青菜”，，，毛豆更适合适量食用。。。。若是合理食用则有助于控制食欲，，，资助减肥。。。。

　　控制热量的吃法

　　热量参考： 131 千卡/100 克(鲜毛豆)

　　建议食用量：毛豆的钾、钙、镁、锌、硒含量，，，在蔬菜中都属于前排，，，减肥时代，，，建议单次摄入量控制在 100 克以内(带壳毛豆约 2 大把)。。。。

　　替换部分肉类：可以优化卵白质结构。。。。毛豆的卵白质含量高，，，并且氨基酸组成较量合理，，，在人体内的使用率高，，，以是也可以当肉吃，，，拥有“地里长出来的肉”的美称(这种三块钱就能买一斤的菜，，，被称为“地里长出的肉”！赶忙吃)。。。。将一餐中部分红肉换成毛豆，，，不但可以形成卵白质互补，，，增进卵白质吸收；；；还能降低饱和脂肪摄入，，，对心血管康健有益。。。。

　　替换部分主食：有助于稳固餐后血糖。。。。由于毛豆含有富厚的膳食纤维和卵白质，，，它的升糖指数(GI)远低于精白米面。。。。用它替换一部分主食，，，不但能镌汰总碳水化合物的摄入，，，还能使餐后血糖更平稳，，，也可阻止因血糖骤升骤降导致的饥饿感。。。。

　　注重烹饪方法：最推荐水煮毛豆。。。。冷水下锅，，，一样平常水开后继续煮 5~10 分钟就好。。。。

　　2 蚕豆

　　新鲜蚕豆一样平常是春末夏初的时令鲜味，，，粉糯的口感正来自它较高的淀粉含量。。。。

　　每 100 克蚕豆(鲜)的热量约为 111 千卡，，，碳水化合物含量为 19.5 克，，，卵白质含量为 8.8 克，，，它的碳水化合物含量比不少薯类(如土豆、红薯、山药)还要高，，，是典范的高碳水蔬菜。。。。

　　但蚕豆同样是一种高卵白、高膳食纤维的食物，，，并且脂肪含量(0.5g/100g)也很低，，，适量食用既能知足口腹之欲，，，又能为身体增补营养。。。。

　　控制热量的吃法

　　热量参考：111 千卡/100 克(鲜蚕豆)

　　建议食用量：蚕豆的锌含量还不错，，，为 1.37 毫克/100 克。。。。若是喜欢吃蚕豆，，，建议最多别凌驾 100 克新鲜蚕豆，，，可知足一样平常成年男性和女性天天锌推荐摄入量的 11%~16%(以 100 克蚕豆盘算)。。。。

　　镌汰同餐主食：一餐中若是有蚕豆，，，就少吃几口米饭、馒头等主食。。。。

　　与动物卵白搭配食用：蚕豆一ㄇ增补卵白质的不错食材，，，可以与鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等一起吃，，，能形成卵白质互补，，，提高吸收使用率。。。。

　　注重“油炸”陷阱：油炸蚕豆是常见的小吃，，，但经由油炸后，，，热量会飙升，，，太容易胖人了。。。。需要注重的是：蚕豆并非人人都能吃，，，关于患有遗传性 G6PD 缺乏症(蚕豆病)的人群来说，，，食用蚕豆可能诱着急性血管内溶血，，，泛起黄疸、血虚、酱油色尿等症状，，，严重时可危及生命。。。。

　　3 豌豆

　　无论是清炒照旧做配菜，，，青翠的豌豆总是能为餐桌增添一抹绿色。。。。凭证《中国食物因素表》中数据，，，每 100 克豌豆(带荚、鲜)的热量为 111 千卡，，，碳水化合物含量达 21.2 克，，，比蚕豆还要高，，，同时富含膳食纤维和卵白质，，，划分为 3 克/100 克、7.4 克/100 克。。。。

　　控制热量的吃法

　　所含热量：111 千卡/100 克(带荚、鲜豌豆)

　　建议食用量：豌豆的维生素 B1 含量较高，，，为 0.43 毫克/100 克，，，吃50~100 克新鲜豌豆，，，约 15~30 个带荚豌豆，，，这就能知足一样平常成年男性和女性天天维生素 B1 需求量的 31%~36%(以 100 克豌豆盘算)。。。。

　　替换部分主食：豌豆既能当菜，，，也能当饭，，，完全可以替换部分主食来吃。。。。最推荐的吃法是放在米饭里，，，取代部分大米焖饭，，，不但能镌汰精制碳水化合物的摄入，，，还能多增补些卵白质、膳食纤维。。。。

　　一些豆类蔬菜的热量和碳水含量确实比叶菜类高，，，但它们富含优质卵白质、膳食纤维和多种微量元素。。。。只要注重食用量，，，并适当替换部分主食，，，就能既享受鲜味又获取营养，，，没须要“谈豆色变”。。。。

　　2.高淀粉蔬菜

　　披着“菜”皮的“主食”

　　这类蔬菜的配合特点是含有大宗淀粉，，，以是碳水化合物含量高，，，热量高。。。。在植物学分类上虽属蔬菜，，，但从营养学角度看更靠近主食。。。。若是我们将它们看成通俗蔬菜随意吃，，，而不镌汰主食的摄入，，，很容易日渐肥胖。。。。

　　1 土豆

　　土豆是薯类食物，，，属于主要的粮食作物，，，淀粉含量自然不低。。。。只不过，，，在我国的餐桌上，，，酸辣土豆丝、土豆烧肉等菜肴的泛起，，，让许多人忽略了它的“主食”身份。。。。

　　100 克新鲜土豆的热量为 81 千卡，，，碳水化合物含量为 17.8 克，，，虽说比蒸米饭的碳水化合物(25.9g/100g)低一些，，，但远高于大部分蔬菜，，，适合做主食来吃。。。。

　　若是在吃炒土豆丝的同时，，，还吃许多米饭、面条等主食，，，就很容易碳水和热量都超标。。。。

　　控制热量的吃法

　　热量参考： 81 千卡/100 克(新鲜土豆)

　　建议食用量：《中国住民膳食指南》建议薯类食物天天吃 50~100 克，，，相当于最多吃一拳头大的土豆。。。。

　　镌汰部分主食：吃了炒土豆丝、无油土豆泥、炖土豆，，，要镌汰或无意不吃米饭、馒头、面条等主食。。。。

　　小心烹饪方法：首选蒸、煮、烤。。。。蒸土豆、煮土豆或无油烤土豆是最佳吃法，，，能最大限度地保存营养，，，热量最低，，，且饱腹感极强。。。。放凉后的土豆会爆发更多抗性淀粉，，，有助于肠道康健，，，升糖指数也更低。。。。少吃炸薯片、炸薯条、芝士焗土豆泥，，，它们脂肪含量往往较高，，，倒运于控制体重。。。。

　　2 菱角

　　菱角作为一种水生蔬菜，，，质地爽利，，，煮熟后口感粉糯绵甜，，，是秋季的时令鲜味。。。。

　　每 100 克生菱角(老、鲜)的热量约为 101 千卡，，，碳水化合物含量高达 21.4 克，，，都比土豆更高，，，与蒸米饭相当(25.9g/100g)，，，热量和蒸米饭也平分秋色(116kcal/100g)。。。。许多人把菱角当零食吃，，，这可要小心长胖哦！

　　控制热量的吃法

　　热量参考： 101 千卡/100 克(生菱角[老、鲜])

　　建议食用量：菱角的钾含量还不错，，，为 437 毫克/100 克，，，是香蕉的近 2 倍。。。。天天最多别凌驾 100 克，，，约 8 个菱角。。。。

　　不胖人的吃法：正餐时用菱角替换部分主食，，，在控制热量的同时尚有助于补钾。。。。平时若是有吃薯片、饼干这类零食的习惯，，，可以将这类食物换成菱角。。。。

　　注重事项：水生蔬菜保存熏染寄生虫的危害，，，清静起见最好蒸熟或煮熟食用。。。。

　　3 慈姑

　　慈姑是另一种常见的水生蔬菜，，，常用于炖汤或红烧，，，慈姑烧肉和土豆烧肉有异曲同工之妙。。。。

　　慈姑的热量和碳水化合物含量也不低，，，划分为 97 千卡/100 克、19.9 克/100 克，，，二者都比土豆、红薯要高。。。。钾含量比菱角还优异，，，高达 707 毫克/100 克，，，是其 1.6 倍，，，同时还含有富厚的镁、铁、锌、维生素 B1。。。。

　　控制热量的吃法

　　热量参考：97 千卡/100 克

　　建议吃法：慈姑一样平常是作为配餐泛起在餐桌上，，，有淡淡的苦味，，，吃的量未几。。。。适合与冬瓜、菌菇、鸡肉等低热量食材一同炖煮，，，既能享受鲜味，，，又能控制热量。。。。若是吃得多，，，建议少吃几口主食即可。。。。

　　参考文献

　　[1]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社，，，2018

　　[2]中国营养学会.中国住民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].人民卫生出书社.2023.8

　　[3]李小玲，，，易银芝，，，李梅，，，谢永红.蚕豆病诊疗及照顾护士的研究希望[J].全科照顾护士，，，2018,16(32)：3985-3987

　　[4]Leeman M et al.Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects［J］. European Journal of Clinical Nutrition，，，2005，，，59(11) : 1266-1271

　　策划制作

　　作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

　　审核丨阮光锋 科信食物与康健信息交流中心副主任 中华预防医学会康健撒播分会委员