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看着瘦瘦的
但身上的肉软软糯糯
晃一晃还像水一样流动……
你是这样的吗？ ？
这种身段可能比肥胖更糟糕
由于你的体脂率可能过高了
无论形状胖瘦
体脂率一旦过高
会对身体多个系统造成恒久损害
科学降低体脂率需要做到这几点
01
体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”
有的人看起来可能体重正常甚至偏轻，，但身体线条松散，，好比腰腹、手臂、大腿有软赘肉，，触摸时能感受到脂肪的柔软感，，却缺乏肌肉的紧致支持。。。。
这种体型的实质是“体脂率偏高+肌肉量偏低” 的组合，，常见于不运动、饮食结构不对理，，或太过节食后复食的人群，，尤其容易被 “体重正常” 的表象掩饰康健问题。。。。
体脂率是指身体脂肪重量占总体重的百分比，，是权衡身体因素是否康健的焦点指标之一。。。。当体脂率过高时，，会对身体多个系统造成恒久损害。。。。
代谢杂乱
内脏脂肪聚聚会释放炎症因子，，滋扰胰岛素信号，，导致：
高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病)；；；
高血压(血管内皮损伤，，外周阻力增添)；；；
血脂异常(甘油三酯升高、高密度脂卵白降低)。。。。
腹型肥胖：腰围男性≥90cm、女性≥85cm(中心性肥胖)，，是内脏脂肪群集的直观标记。。。。
数据显示，，体脂率每增添5%(男性)或10%(女性)，，代谢综合征危害升高30%～50%。。。。
损伤心血管系统
内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏，，合成低密度脂卵白(LDL，，“坏胆固醇”)，，加速动脉粥样硬化，，增添心梗、中风危害。。。。
高体脂率(尤其是内脏脂肪)通过以下途径直接损伤心血管系统：
动脉粥样硬化：炎症因子激活血管平滑肌细胞，，增进脂质沉积，，形成血管斑块；；；斑块破碎后引发血栓，，可壅闭冠状动脉(心梗)或脑动脉(中风)。。。。
心脏负荷增添：脂肪群集导致血容量增添、外周血管阻力升高，，心脏需更“用力”泵血，，恒久可诱发左心室肥厚、心力衰竭。。。。
心律失常：内脏脂肪群集可能滋扰心脏电信号传导，，增添房颤等心律失常危害(研究显示，，体脂率＞30%的女性房颤危害增添40%)。。。。
盛行病学研究批注，，体脂率男性＞25%、女性＞30%者，，心血管疾病殒命率较正凡人群高2～3倍。。。。
枢纽损伤
肌肉是维持体态的 “支持结构”：好比焦点肌肉(腰腹)缺乏会导致含胸驼背、腰椎压力大；；；下肢肌肉(大腿、臀部)缺乏会导致膝枢纽受力不均，，容易泛起腰酸背痛、枢纽磨损。。。。
骨质松散危害升高
肌肉少脂肪多，，还会增进身体渗透炎症因子，，影响骨骼代谢，，进一步加重骨质流失，，增添骨质松散的危害。。。。
损伤肝脏
非酒精性脂肪肝：多余脂肪会通过血液沉积在肝脏，，形成 “脂肪浸润”，，初期为轻度脂肪肝，，若不干预可生长为脂肪性肝炎，，进而导致肝纤维化、肝硬化，，甚至肝癌。。。。
现在，，脂肪肝已成为我国第一大慢性肝。。。。逝秩巳夯疾÷柿杓50%。。。。
02
怎样准确丈量体脂率？ ？
较为准确的要领是前往专业医疗机构，，使用人体因素剖析仪，，它通过丈量肌肉和脂肪差别的电阻值来盘算体脂率。。。。
通过腰臀比判断
若是没有专业丈量条件，，也可以通过腰臀比大致判断。。。。
腰臀比是腰围和臀围的比值，，女性腰臀比凌驾0.85，，男性凌驾0.9，，可能意味着体脂率凌驾正惯例模。。。。
从康健和体型雅观角度，，差别性别有差别的体脂率参考规模：
女性体脂率：正惯例模在20%～25%，，康健角度不宜凌驾30%，，若追求较好体型，，25%左右较为合适。。。。
男性体脂率：正惯例模在15%～20%，，康健角度25%以下较合适，，若想塑造更健美的体型，，控制在20%左右较好。。。。
03
科学降低体脂率
通过饮食调解(控热量、高卵白)+运动干预(有氧+实力)+生涯习惯优化(睡眠、压力)综合改善。。。。要害是降低内脏脂肪、增添肌肉量，，从基础上提升代谢效率，，远离代谢疾病危害。。。。
合理饮食
要遵照三餐合理饮食原则，，严酷控制高热量食物的摄入，，如油脂含量高的甜食、油炸食物和饮料。。。。镌汰这些高热量食物的摄。。。。兄诳刂谱苣芰可闳耄柚鼓芰抗Ｗ救杭。。。。
饮食还要包管优质卵白质摄入，，肌肉的合成和修复都离不开它。。。。
适量运动
有氧运动：关于镌汰脂肪效果显著，，且强度相对较低，，更容易坚持。。。。
成年人建议每周举行150分钟的中等强度运动，，如游泳、慢跑和快走。。。。
这些运动不但能有用降低体脂率，，还能提高心肺功效，，增强身体整体康健水平。。。。
实力训练：可以增添肌肉量，，提升基础代谢。。。？ ？杀苊饧踔诩∪饬魇В蒙矶胃糁。。。。
频率与行动：每周2～3次(隔天举行)。。。。
组数与次数：每组8～12次，，3～4组，，组间休息60～90秒(增肌需靠近力竭，，减脂可适当镌汰重量)。。。。
【下肢】
可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。。。。
蹲起、台阶运动或坐立运动可以磨炼腿部和臀部肌肉。。。。
深蹲：磨炼大腿和臀部肌肉
两脚比肩宽，，脚略外八字，，手现在搭在自己双肩上；；；
屈髋下蹲，，下蹲时膝枢纽不要凌驾脚尖。。。。
提踵：提高小腿肌肉功效
脚尖踮地支持身体，，脚跟抬起，，感受小腿肌肉的松开和缩短，，同时注重收紧焦点和臀部，，让身体坚持稳固。。。。
【上肢】
可用哑铃(可用矿泉水瓶替换)举行抗阻提升，，还可以用弹力带，，跪姿俯卧撑也可以磨炼上肢实力。。。。
注重：磨炼是一种运动处方，，需要在专业医生的评估指导下举行，，晚年人在运动磨炼时应注重清静，，有情形实时与医生相同举行调解。。。。
生涯习惯优化
1.睡眠：7～9小时/天，，降低皮质醇
建议23：00前入睡，，坚持纪律作息(周末不晚起凌驾1小时)。。。。
2.压力治理：阻止“情绪性暴食”
恒久压力会升高皮质醇，，增进内脏脂肪群集。。。。
调理要领：冥想(天天10分钟)、深呼吸(吸气4秒～屏息4秒～呼气6秒)、瑜伽、听音乐。。。。
3.阻止久坐：每小时活动5分钟
久坐会降低脂肪酶活性(脂肪剖析减慢)，，导致腰腹脂肪群集。。。。
建议：设置闹钟提醒，，每小时起身做5分钟拉伸。。。。
科学降低体脂率焦点要点
1.体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”：代谢杂乱、损伤心 血管系统、造成枢纽损伤、骨质松散危害升高、损伤肝脏
2.康健体脂率规模：女性20%～25%，，男性15%～20%。。。。
3.若是没有专业丈量条件，，也可以通过腰臀比大致判断。。。。腰臀比=腰围数值 ÷ 臀围数值，，康健规模：女性小于0.85，，男性小于0.9。。。。
4.科学降低体脂率需遵照“热量缺口+营养平衡+运动干预+生涯习惯调解”的综合战略，，焦点是通过镌汰脂肪群集、增添肌肉量来提升代谢效率。。。。
制片人｜沈伟
执行制片人｜胡清波
主编｜关芳
编辑｜李庆波
编导｜王博
责任编辑｜张娟娟
监制｜朱海峰
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